Odaberite idealan dodatak prehrani protiv nesanice

Nesanica je vrlo čest poremećaj spavanja. Osobe koje se susretnu s nesanicom teško navečer usnu, ne mogu spavati tijekom noći i prerano se bude. Ujutro se rano bude i osjećaju se umornima i iscrpljenima što može uzrokovati brojne bolesti. Procjena je da se tijekom života 1/3 ljudi susretne s nesanicom. Nesanica se može pojaviti u bilo kojem razdoblju života, a češća je kod žena nego kod muškaraca. Dijagnoza nesanice postavlja se kada osoba 3 noći u tjednu tijekom 3 mjeseca ne može normalno usnuti ili kada joj nedostatak sna uzrokuje brojne druge poteškoće u svakodnevnom životu. U nekim slučajevima nesanica može biti kronična i trajati nekoliko mjeseci ili godina.

Uzroci nesanice:

• Psihički i fizički stres
• Traumatični događaj
• Anksioznost, depresija
• Promjena navika spavanja 
• Rad u smjenama
• Fizička bol – artritis, bolovi u leđima
• Jet lag – putovanje u druge vremenske zone
• Apneja
• Dijabetes
• Prehrambene navike
• Sjedilački način života - debljina
• Kardiovaskularne bolesti
• Određeni lijekovi – antidepresivi, beta blokatori, diuretici

Nedostatak sna najčešće uzrokuje razdražljivost, promjene raspoloženja, napetost, manjak koncentracije i motivacije. Može uzrokovati i povišeni krvni tlak, kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Dok pokušavate odrediti uzrok nesanice sigurni prirodni dodaci prehrani protiv nesanice mogu vam pomoći da usnite bez rizika nastanka nuspojava. 

Melatonin je prirodni hormon koji signalizira našem tijelu kada je vrijeme za spavanje i odmor. Luči ga žlijezda epifiza koja se nalazi u našem mozgu. Popularni “hormon spavanja” sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, ostalih hormona poput dopamina i podupire zdravlje očiju. Sve češće se koristi kao dodatak prehrani. Znanstvene studije su otkrile da melatonin skraćuje vrijeme potrebno za usnivanje za 7 minuta. Analiza je pokazala da unos melatonina od svega 0.5mg pomaže ublažiti nesanicu koja se javlja kod osoba koje putuju između različitih vremenskih zona. Melatonin je jak antioksidans stoga se koristi u liječenju makularne degeneracije na oku, ulceroznog kolitisa i žgaravice, tinitusa (zvonjenja u ušima). Pomaže u liječenju sindroma kroničnog umora i migrenskih napadaja. Može povećati i gustoću kostiju, te ubrzava oporavak kod prijeloma i ugradnje zubnih implantata.

Na početku uzimanja melatonina preporuka je unositi ga u manjim dozama od 0.5mg ili 1mg. Dodaci prehrani protiv nesanice s melatoninom ne izazivaju navikavanje no mogu izazvati pospanost ako se uzimaju tijekom dana. Ne preporučuje ga se uzimati s antidepresivima, imunosupresivima, lijekovima za dijabetes, a može povećati i djelovanje lijekova za snižavanje krvnog tlaka i lijekova koji usporavaju zgrušavanje krvi. 

U nekim slučajevima nedostatak prehrambenih tvari poput kalcija, magnezija ili vitamina B6 može prouzročiti poremećaje spavanja. Primjena kapsula magnezija u kombinaciji s vitaminom B6 pokazala je učinkovitost kod ublažavanja simptoma umora i nesanice. Niske razine magnezija povezane su s lošim raspoloženjem, depresijom i nedostatkom sna, jer magnezij sudjeluje u transportu iona kalcija i kalija između stanica, procesu koji je bitan za prijenos  živčanih impulsa. Najbolja apsorpcija magnezija su kapsule magnezija u obliku magnezij citrata. Dodatak prehrani MagneZi B6 osim magnezija sadrži i vitamin B6 koji omogućuje bolji ulazak magnezija u stanice. Cink u kombinaciji s magnezijem pomaže radu enzima i jačanju imuniteta. Preporuka je magnezij kapsule uzeti uz obrok ili 45 minuta prije odlaska na spavanje, 1 kapsula dnevno. 

Vitamin B6 ili piridoksin kao koenzim pomaže enzimima u ubrzavanju biokemijskih reakcija u organizmu, sudjeluje u stvaranju eritrocita, jačanju imuniteta, proizvodnji bjelančevina, serotonina i melatonina. Procjenjuje se da 25% oboljelih od depresije pati od manjka vitamina B6. Depresija je usko povezana s nesanicom. Važan je za zdrave živce, a njegov nedostatak povezuje se s nesanicom. Preporuka je unijeti 3mg vitamina B6 dnevno. 

Redoviti unos vitamina B6 pomoći će nam u borbi protiv nesanice, a Stress management B-kompleks sadrži kompleks svih potrebnih vitamina B skupine, vitamina C i magnezija.

Stress management B-kompleks sadrži i vitamin B12 koji sudjeluje u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja. Nedostatak vitamina B12 povezan je s depresijom. S godinama se razina vitamina B12 u organizmu smanjuje, a posebno je potreban starijim osobama i veganima. Preporučeni dnevni unos je 1,5µg, a za terapijski učinak postiže se kada se uzima sa 400µg folne kiseline.

Kako se bi naše tijelo regeneriralo i ujutro bilo spremno za nove životne izazove potrebno je spavati najmanje 7 sati.

Liječenje nesanice:

• Izbjegavajte kofeinske napitke, alkohol i nikotin neposredno prije spavanja
• Koristite prirodne dodatke prehrani protiv nesanice u svrhu poboljšanja kvalitete sna
• Pridržavajte se redovitog rasporeda spavanja čak i vikendom
• Izbjegavajte intenzivno vježbanje prije spavanja
• Krevet neka Vam služi samo za spavanje. Nemojte gledati TV u krevetu
• Izbacite elektroničke uređaje iz spavaće sobe – emitiraju elektromagnetsko zračenje
• Vodite brigu o redovitom prozračivanju spavaće sobe i adekvatnoj temperaturi u sobi
• Preporučuje se opuštajuća kupka prije spavanja
• Pokušajte meditirati tijekom dana i prije počinka

Literatura:

• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17. doi:10.1371/journal.pone.0063773
• On the significance of magnesium in extreme physical stress - Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Therapy. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.