Kako pobijediti kronični umor

Osjećaj umora je postao neizostavan dio naše svakodnevice. Najviše mu pridonose užurbani tempo života, stres na radnom mjestu, obiteljske obaveze za koje nam se čini da nemaju kraja. Umor je i jedan od glavnih znanstvenih problema. Najčešće je simptom nekog drugog problema: loše prehrane, prekomjernog rada, nedostatka tjelesne aktivnosti, nesanice, loših navika spavanja, ili primjerice depresije i predmenstruacijskog sindroma.

Uz umor vežemo osjećaj iscrpljenosti kojeg je ponekad teško za riješiti se. Iscrpljenost treba razlikovati od sindroma kroničnog umora gdje umor traje najmanje šest mjeseci i ne prestaje spavanjem i odmorom. Sindrom kroničnog umora je najčešće praćen gubitkom pamćenja, glavoboljom, bolovima u mišićima, povišenom tjelesnom temperaturom i mučninom.

Najčešći uzroci umora:

• Stres
• Smanjeni imunitet, kronične infekcije
• Anemija
• Celijakija, alergije na određene sastojke hrane
• Promjena hormona tijekom trudnoće i menopauze
• Depresija, anksioznost
• Dijabetes
• Smanjena razina hormona štitnjače ili povećana razina hormona nadbubrežne žlijezde
• Bolesti srca, jetre ili bubrega
• Poremećaji spavanja (apneja)
• Lijekovi za sniženje krvnog tlaka

Nedostatak vitamina i minerala koji ulaze u sastav eritrocita, crvenih krvnih stanica najčešći je uzrok umora. Eritrociti sadrže hemoglobin koji na sve veže kisik i prenosi ih do svih stanica u tijelu kako bi se u njima mogla stvarati potrebna energija. Najčešći antioksidansi koji se koriste u liječenju umora i iscrpljenosti su željezo, folna kiselina (vitamin B9), vitamini B6 i B12, vitamin C, magnezij, ginseng, omega 3 masne kiseline.

Željezo je osnovi mineral koji ulazi u sastav hemoglobina i mioglobina, koji imaju ulogu za prijenos kisika do svih stanica u tijelu. Nedostatak željeza može prouzročiti slabost, umor, osjećaj kratkog daha, glavobolje, srčanu aritmiju, lošu koncentraciju i pamćenje, otpadanje kose i veću sklonost infekcijama. U slučaju povećanih potreba za željezom njegova razina u organizmu se smanjuje, primjerice tijekom rasta i razvoja, trudnoće, menstruacije. Manjak željeza karakterističan je i za vegetarijance, osobe na restrikcijskim dijetama i osobe koje se bave sportovima izdržljivosti na duge staze (trčanje, veslanje). Manjak željeza u organizmu karakterističan je za anemiju. Najpoznatiji izvori željeza su iznutrice, govedina, janjetina, školjke, jaja, lisnato zeleno povrće, grahorice, suho voće, orašasti plodovi, pšenične mekinje i pivski kvasac. Osobe kod kojih je razina željeza izrazito niska putem hrane neće uspjeti popraviti njegove razine u krvi, pogotovo jer neki sastojci hrane smanjuju njegovu apsorpciju (fitati, kalcij, polifenoli). Stoga je preporuka željezo uzimati u sklopu multivitamina i minerala. Apsorpcija željeza nije moguća bez vitamina C, stoga je najbolje odabrati pripravak koji sadrži željezo, vitamin C i kompleks bioflavonoida čime se postiže maksimalna apsorpcija željeza. Jedan od takvih dodataka prehrani je i Iron Plus.

Kod odabira preparata željeza vodite brigu da je željezo u obliku željezo (II) fumarata i željezo (II) glukonata, jer su to kemijski oblici koji ne izazivaju osjećaj težine u želucu i zatvor. Željezo (II) fumarat u Iron Plusu se nalazi u keliranom obliku čime je njegova apsorpcija u organizmu čak od 3 do 10 puta veća. Jedna tableta Iron Plusa sadrži 14 mg željezo (II) fumarata što odgovara preporučenom dnevnom unosu željeza za žene. 
Trudnice i dojilje imaju veće potrebe za željezo, pa je tako njihova dnevna potreba za željezom 35 mg.
Apsorpciju željeza u organizam putem dodatak prehrani može povećati i čaša soka od naranče. Unos 100 mg vitamina C tijekom obroka može povećati apsorpciju željeza za 67%. 
Vitamin C osim što pomaže u jačanju imuniteta, podupire i rad nadbubrežne žlijezde koja kontrolira proizvodnju hormona stresa kortizola u tijelu.

Vitamini B skupine potiču djelovanje leukocita koje se bore protiv virusa i bakterija, te jačaju imunitet i pozitivno djeluju na živčani sustav. Vitamin B6 sudjeluje u stvaranju eritrocita i neuroprijenosnika serotonina „hormona sreće“. Vitamin B12 sprečava pojavu perniciozne anemije, sudjeluje u sintezi eritrocita i ulazi u sastav mijelina, ovojnice živaca. Kompleks s visokim udjelom vitamina B skupine, antioksidansima željezom, vitaminom C i magnezijem koji pomažu organizmu u borbi protiv iscrpljenosti i stresa nalaze se u Super mega 50. Riječ je o dodatku prehrani koji u samo jednoj tableti sadrži najznačajnije antioksidanse koji se postupno oslobađaju u organizam tijekom 24 sata. 

U smanjenju umora i iscrpljenosti mogu nama pomoći i adaptogene biljke. Jedna od njih je i Rhodiola rosea. Rhodiola rosea je biljka koja raste na visokim nadmorskim visinama Azije i Europe, gdje vladaju velike hladnoće i opstaju samo posebne biljke. Kod konzumacije pomaže našem tijelu da se prilagodi na stres. Stanovnici Rusije i skandinavskih zemalja biljku rhodiolu stoljećima koriste za liječenje anksioznosti, umora, iscrpljenosti i depresije bez nuspojava koje imaju lijekovi u klasičnoj medicini. Rhodiola poboljšava koncentraciju i pamćenje, te podiže razinu serotonina u mozgu. Pruža potporu funkciji štitne žlijezde koja regulira rad hormona, a čiji nepravilni rad se manifestira kroz simptome umora i iscrpljenosti. Najbolja apsorpcija Rhodiole postiže se kada je uzimamo ujutro na prazan želudac. Nikako je nemojte konzumirati navečer jer ima stimulirajuće djelovanje.

Umor ćemo pobijediti kontinuiranim uzimanjem navedenih antioksidansa, a poboljšanje možemo očekivati nakon dva mjeseca.

Kako smanjiti umor:

• Uzimanjem dodataka prehrani jačajte imunitet i živčani sustav
• Nemojte preskakati obroke, pogotovo doručak
• Tijekom dana smanjite unos kofeina, alkohola, masne hrane i jednostavnih ugljikohidrata
• Umjereno vježbajte
• Povećajte unos vode
• Idite spavati i budite se u isto vrijeme 
• Prakticirajte tehnike opuštanja i pravilnog disanja

Male promjene u našoj svakodnevici mogu nam pomoći da pobijedimo osjećaj umora i iscrpljenosti. Brinite o svojem zdravlju, uzmite predah i vaše tijelo će Vam biti višestruko zahvalno. Imajte na umu da je željezo esencijalni antioksidans u našem organizmu, bez kojeg naše stanice neće moći proizvesti energiju potrebnu za svakodnevne funkcije. 

Autor:

Željka Horvat, mag. nutricionizma i znanosti o hrani
Linkedin profil

Literatura:

• The role of vitamin C in iron absorption - Hallberg L., Brune M., Rossander L. International Journal for vitamin and nutrition research. 1989; 30:103-8. 
• Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron – Leif Hallberg, Lena Hulthén. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 5, May 2000, Pages 1147–1160.
• The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms - Cropley M, Banks AP, Boyle J. Phytotherapy Research, 2015 Dec;29(12):1934-9.