Kako pobijediti stres u svakodnevnici na prirodan način

Definicija stresa je odgovor pojedinca na fizičke, emocionalne i intelektualne zahtjeve. Naše tijelo može se boriti protiv stresa tijekom kraćeg razdoblja. No budimo svjesni da svakodnevna visoka razina stresa može ozbiljno ugroziti naše fizičko i psihičko zdravlje. Svakodnevica donosi brojne stresne situacije poput pritiska na poslu, novčanih problema, neslaganja u obitelji, bolesti, ozljeda, trauma. U organizmu dvije nadbubrežne žlijezde izlučuju adrenalin, kortizol i druge hormone stresa kao priprema tijela na predstojeću opasnost. Prirodna reakcija našeg tijela je da se bori s opasnosti ili da bježi od nje. Ako je stres trajan s vremenom iscrpljuje naš organizam što dovodi do pada energije i gubitka prehrambenih tvari.

Znakovi stresa:

• Nervoza, nemir, razdražljivost, anksioznost
• Ljutnja, depresija, pesimizam, apatija
• Umor, nesanica, problemi s koncentracijom
• Nedostatak energije
• Glavobolja
• Gubitak apetita, mučnina, želučane tegobe, proljev ili konstipacija
• Gubitak spolnog interesa

Posljedice dugotrajnog stresa:

• Povišenje krvnog tlaka i kolesterola
• Pojačano lučenje želučane kiseline
• Probavni poremećaji
• Povećanje tjelesne težine
• Smanjenje ili povećanje lučenja hormona štitnjače
• Smanjenje mentalnih i radnih sposobnosti
• Migrene
• Smanjenje razine spolnih hormona
• Slabljenje imunog sustava
• Kronične bolesti: srčane bolesti, dijabetes, osteoporoza

Moderni način života može iscrpiti naše prirodne obrambene mehanizme čineći naše tijelo osjetljivim na stres i brojne zdravstvene probleme. Postoje dodaci prehrani koji mogu pomoći u borbi protiv stresa.

Prva skupina dodataka prehrani su meni osobno najdraže adaptogene biljke poput Rhodiola rosea, sibirskog i kineskog ginseng koje potiču rad nadbubrežnih žlijezda i kontroliraju lučenja adrenalnih hormona stresa kortizola. Rhodiola rosea je biljka koja raste na visokim nadmorskim visinama Azije i Europe, gdje vladaju velike hladnoće i ekstremni uvjeti. Njena snaga očituje se u tome da pomaže našem organizmu da se prilagodi na svakodnevne stresne situacije. Rhodiola rosea djeluje na razni stranice štiteći organizam od oksidativnog stresa - okidača brojnih bolesti. Znanstveno dokazano jača rad štitne žlijezde, podiže razinu serotonina u mozgu i time pomaže u liječenju umora, iscrpljenosti, nesanice i depresije. Najbolja apsorpcija Rhodiole postiže se kada je uzimamo ujutro na prazan želudac. Preporuka je ne konzumirati ju navečer jer ima stimulirajuće djelovanje.

Jedan od najčešće spominjanih minerala u borbi protiv stresa je magnezij. Dugotrajan stres u svakodnevici, bolest, intenzivne fizičke aktivnosti utječu na smanjenje razine magnezija u organizmu. Njegova uloga u organizmu je nemjerljiva jer ulazi u sastav 300-tinjak enzima i svakodnevno sudjeluje u preko 600 biokemijskih reakcija. Doslovno svaka naša stanica da bi bila zdrava treba magnezij. Znanstvene studije su dokazale da niske razine magnezija uzrokuju nesanicu, depresiju, loše raspoloženje i smanjuju kapacitet organizma da se bori sa svakodnevnim stresom. Magnezij sudjeluje u transportu iona kalcija i kalija između stanica, procesu koji je bitan za prijenos živčanih impulsa. S kalcijem sudjeluje u jačanju rada srca. Preporuka je svakodnevno uzimati dodatke prehrani s magnezijem u obliku magnezij citrata. Magnezij citrat je kemijski spoj koji naše tijelo najbrže apsorbira. Dodatak prehrani MagneZi B6 osim magnezija sadrži i vitamin B6 koji omogućuje bolji ulazak magnezija u stanice. Cink u kombinaciji s magnezijem pomaže radu enzima i jačanju imuniteta. Preporuka je magnezij uzeti uz obrok, 1 tableta dnevno.

Vitamini B skupine potiču zdravlje živčanog i imunog sustava, a tako se tijelo uspijeva boriti protiv umora. Izbalansirani dodatak prehrani Stress management B-kompleks sadrži kompleks svih potrebnih vitamina B skupine, vitamina C i magnezija. Znanstvene studije povezuju depresiju, nesanicu, razdražljivost, pada imuniteta s niskom razinom vitamina B6 ili piridoksina. Vitamin B6 potiče proizvodnju serotonina i melatonina. Stress management B-kompleks sadrži i vitamin B12 koji sudjeluje u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja. Nedostatak vitamina B12 također je usko povezan s depresijom. Njegov nedostatak je detektiran je kod vegetarijanaca, anemičnih i starijih osoba. S godinama se razina vitamina B12 u organizmu smanjuje, a preporučeni dnevni unos je 1,5µg, dok se terapijski učinak postiže kada se uzima s 400µg folne kiseline.

Aromaterapija je prirodni način za ublažavanje stresa u svakodnevici i postizanje željenog balansa. Udisanje mirisa eteričnih ulja ekstraktiranih iz biljaka donosi brojene dobrobiti našem tijelu. Mirisi utječu na naše emocije, potiču sjećanja i mogu pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i emocionalne boli. Eterična ulja su visoko koncentrirana i pri prvom korištenju treba biti oprezan pogotovo ako se primjenjuju direktno na koži. Ne smiju se koristiti u nerazrijeđenom obliku, potrebno je izbjegavati direktan kontakt s kožom i očima, i ne smiju se gutati. Zbog mogućih primjesa preporuka je odabrati eterična ulja organskog podrijetla s visokim udjelom aktivnih sastojaka. Najpopularnije eterično ulje za početnike je ulje lavande. Lavanda ima antianksiozna svojstva i stvara umirujući učinak za tijelo i um. Eterično ulje limuna prirodno je ulje za podizanje pozitivnog raspoloženja i smanjenje stresa. Istraživanja pokazuju da eterično ulje limuna povećava razinu koncentracije, mentalne sposobnosti i razinu dopamina u mozgu. Eterično ulje tamjana umirujuće djeluje na stresne situacije, jača koncentraciju i pamćenje. Zbog iznimnog utjecaja na tijelo i um poznato je i kao “kralj eteričnih ulja”.

Kako se nositi s stresom u svakodnevici:

• Redovito vježbajte i boravite u prirodi
• Prakticirajte pravilno disanje i tehnike opuštanja
• Održavajte društvene kontakte
• Uravnoteženo se hranite
• Smanjite unos kofeina, energetskih pića i alkohola
• Posvetite se hobijima
• Uzimajte dodatke prehrani namijenjene za smanjenje stresa i živčani sustav
• Unesite mir u svoj dom eteričnim uljima organskog podrijetla

Autor:

Željka Horvat, mag. nutricionizma i znanosti o hrani
Linkedin profil

Literatura:

Yim VW, Ng AK, Tsang HW, Leung AY. A review on the effects of aromatherapy for patients with depressive symptoms. J Altern Complement Med. 2009 Feb;15(2):187-95. doi: 10.1089/acm.2008.0333. PMID: 19216657.

Bavarsad NH, Bagheri S, Kourosh-Arami M, Komaki A. Aromatherapy for the brain: Lavender's healing effect on epilepsy, depression, anxiety, migraine, and Alzheimer's disease: A review article. Heliyon. 2023 Jul 20;9(8):e18492. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18492. PMID: 37554839; PMCID: PMC10404968.